Oefeningen: kracht in de billen trainen (niveau 3)

0

Hoi dansliefhebbers,

We naderen alweer het eind van de serie waarin ik je oefeningen aanreik om je spieren op een verantwoorde manier te trainen. Als het goed is heb je dan een compleet overzicht met alle stof die je nodig hebt om zowel thuis als in je danszaal als op de sportschool je armen, billen, buik en benen in goede conditie te krijgen. Bij deze ook het hoogste niveau voor het trainen van de billen en over een paar weken kun je ook oefeningen voor de benen in niveau 3 terugvinden op mijn blog. Mis je nog oefeningen? Of zijn er onduidelijkheden? Dan hoor ik het graag van je! Succes en veel dansplezier. 🙂

Oefening 1: Vanuit een lighouding op je zij, zet je je rechter elleboog en rechtervoet op de grond. Til je lichaam van de grond, waardoor een rechte lijn getrokken worden van je schouders naar je enkels. Je staat nu in een zijwaartse plankhouding (zie afbeelding 1). Trek je navel in, zodat je rug zich niet hol trekt. Laat je hoofd niet hangen, maar houd het in het verlengde van je ruggengraat. Je vrije arm kun je laten rusten op je bovenste zij. Til het vrije been vanuit deze stand omhoog, draai je heup uit en houd dit gedurende enkele tellen vast (zie afbeelding 2). Ga weer terug naar de uitgangspositie en herhaal dit, ook met je andere been boven. Let op dat de enkel van je onderste been stabiel blijft en niet gaat inrollen. Herhaal dit 2 x 10 keer per been. Je traint nu je bilspieren en rugspieren.

Billen16

Afbeelding 1

Billen17

Afbeelding 2

Oefening 2: Je ligt op je buik op de grond, me je benen en armen languit gestrekt. Til je bovenlichaam en armen van de grond, span je bilspieren aan en til je benen een stuk van de grond. Spreid nu tegelijkertijd je armen en benen. Op het punt dat je armen en benen maximaal gespreid zijn, houd je met je benen de positie gedurende enkele tellen vast (zie afbeelding 3). Je armen kunnen doorgaan met het maken van de spreidende en sluitende bewegingen. Je volledige benen en bovenlijf tot je borst blijven continue van de grond. Til je benen niet te hoog op, zodat je je rug zo min mogelijk hol trekt. Herhaal dit 2 x 10 keer. Je traint nu zowel je bilspieren als je rugspieren.

Billen15

Afbeelding 3

Oefening 3: Je ligt op je rug met je voetzolen op de grond en gebogen knieën. Trek je navel in. Til nu je bekken op tot je rug volledig van de grond is en een rechte lijn zich van je schouders tot je knieën vormt. Dit heet de brughouding (zie afbeelding 4). Nu strek je je rechterbeen en maak je met dit been een beweging naar opzij, waarbij beide bovenbenen op gelijke hoogte blijven (zie afbeelding 5). Deze oefening kun je zowel met je benen parallel als met je heupen uitgedraaid, uitvoeren. Herhaal dit 2 x 10 keer per been.

Buik6

Afbeelding 4

Billen18

Afbeelding 5

Groetjes, Heleen

Share.

About Author