Oefeningen: kracht in de armen trainen (niveau 3)

0

Hoi dansliefhebber!

Ben je klaar voor de real deal? De afgelopen tijd heb je natuurlijk hard gewerkt om je de spieren in zowel je armen, buik, benen en billen in goede conditie te krijgen. Nu is het moment aangebroken om de proef op de som te nemen, want de oefeningen die ik je de komende weken voorschotel zijn niet voor de poes. Ze vereisen behoorlijk wat kracht en beheersing, maar wees niet bang, ze zijn zeker niet onmogelijk (, kijk maar, zelfs ik kan ze uitvoeren!). Ik kan het niet vaak genoeg aangeven; ieders lichaam is verschillend en ga er daarom zorgzaam en op een verantwoorde manier mee om. Ik wens je veel succes en dansplezier!

Oefening 1: Ga op je voeten en handen staan, in een correcte plankhouding (zie afbeelding 1). Daarbij trek je je navel in, verleng je je nek met je wervelkolom en houd je je billen laag, maar zonder daarbij je rug hol te trekken. Je handen kunnen of wel naar binnen, of wel naar ovren, of wel naar buiten wijzen, net wat je fijn vindt. Vanuit hier maak je een push-up (zie afbeelding 2). Zak zo ver mogelijk met je kin richting de grond en op het diepste punt strek je je armen weer. Houd je navel constant ingetrokken. Herhaal dit 2 x 10 keer en bouw het vanuit daar op. Je traint nu je triceps.

armen trainen

Afbeelding 1

armen trainen

Afbeelding 2

 

Oefening 2: Neem een correcte plankhouding aan met je handen en voeten op de grond, zoals beschreven in oefening 1 in dit artikel (zie afbeelding 1). Je handen wijzen naar buiten. Vanuit hier verplaats je je lichaamsgewicht naar rechts en buig je je rechterarm een stukje (zie afbeelding 3). Houd je romp constant stabiel. Verplaats je lichaamsgewicht nu via het midden naar links en buig je linker elleboog. Je kunt hierbij zo ver naar de grond zakken als je zelf wilt. Herhaal dit 2 x 10 keer en bouw het vanuit daar op. Je traint nu je triceps.

armen trainen

Afbeelding 3

Oefening 3: Vanuit zithouding zet je voetzolen op de grond en plaats je armen achter je met de handen naar buiten wijzend, eventueel op twee dikke boeken ter vergemakkelijking. Je billen zijn van de grond. Nu beweeg je je billen naar achteren, door je armen heen. Je moet je buik intrekken om hiervoor ruimte te kunnen creëren. Op het moment dat je benen gestekt zijn, buig je je ellebogen als in een push-up. Je strekt je armen weer en gaat terug naar de uitgangspositie. Deze oefening maak je moeilijker door één been voor je te strekken. Herhaal dit 2 x 10 keer en bouw het vanuit daar op.

armen trainen

Afbeelding 4

armen trainen

Afbeelding 5

Groetjes, Heleen

Share.

About Author