Oefeningen: kracht van de billen trainen (level 2)

0

Hoi dansliefhebbers,

Welkom terug op mijn site! Je hebt de eerste stap naar een getrainder lichaam al gezet door te beginnen met lezen van dit artikel. Een goed begin is het halve werk, dus je mag alvast een beetje trots op jezelf zijn. Maar om echt “Kassa!” te kunnen roepen, ben je er nog niet. Zet je doorzettingsvermogen-knopje, dat soms verdraaid eigenwijze hendeltje in je hoofd, om en verwen jezelf met een boost voor de billen. Meer informatie over deze reeks met oefeningen voor een gezond en sterk lichaam? Bekijk dan eens voorgaande artikelen over het onderwerp. Dan rest mij te zeggen, zet ‘m op en veel dansplezier!

Oefening 1: Vanuit een liggende houding op je zij, zet je je rechter elleboog en rechterknie op de grond, waardoor je in een zijwaartse plankhouding komt te staan (zie afbeelding 1), zoals deze staat uitgelegd in oefening 4 in het artikel over buikspieren. Nu ga je je bovenste been, het linkerbeen, openvouwen naar opzij en weer dichtvouwen, terwijl de voeten tegen elkaar aan geplakt blijven (zie afbeelding 2). Houd je buik- en bilspieren aangespannen en je bekken gelift van de grond. Herhaal deze oefening 2 x 10 keer, ook met je andere been boven.

billen trainen

Afbeelding 1

billen trainen

Afbeelding 2

Oefening 2: Neem een correcte plankhouding op ellebogen en voeten aan (zie afbeelding 3), zoals deze uitgelegd staat in oefening in het artikel 6 over buikspieren. Draai je rechterheup en til dat been een stukje op, maar niet teveel, want dan kun je je rug gaan hol trekken (zie afbeelding 4). Houd je been even in deze positie vast, laat het zakken en tik de grond aan en til het weer omhoog. Herhaal dit 2 x 10 keer, ook met het andere been.

billen trainen

Afbeelding 3

billen trainen

Afbeelding 4

 

Oefening 3: Je ligt op je buik op de grond, me je benen en armen languit gestrekt. Til je bovenlichaam en armen van de grond, span je bilspieren aan en til je benen een stuk van de grond. Spreid nu tegelijkertijd je armen en benen. Je armen gaan via opzij naar achteren en je benen bewegen richting je armen (zie afbeelding 5). Je volledige benen en bovenlijf tot je borst blijven continue van de grond. Til je benen niet te hoog op, zodat je je rug zo min mogelijk hol trekt. Herhaal dit 2 x 10 keer.

billen trainen

Afbeelding 5

Groetjes, Heleen

Share.

About Author