Oefeningen: kracht in de benen trainen (niveau 2)

1

Hoi dansliefhebbers!

Na dit artikel gelezen te hebben, bezit je als het goed is weer voldoende informatie om de komende tijd lekker je ledematen een boost te geven. Het is tijd voor de maandelijkse portie krachtoefeningen die je op mijn blog kunt verwachten. Dus lees er vooral even doorheen, observeer de bijbehorende afbeeldingen met een kritische blik, en ga ervoor! Deze oefeningen zijn net iets lastiger dan die in het vorige artikel over de benen, het is dus belangrijk dat je al wat ervaring hebt met het trainen van je lichaam. Vraag mij of een dansdocent of bewegingstherapeut eventueel om hulp bij onduidelijkheden. Done? Dan wens ik je bij deze alvast veel succes en dansplezier!

Oefening 1: Ga met beide voeten op de grond staan en plaats nu je rechtervoet een stuk voor je. Zak door je knieën, totdat beide in een hoek van 90 graden zijn (zie afbeelding 1) en strek ze weer. Herhaal dit. Deze oefening heet een lunge. Je traint nu de spieren in je bovenbenen. Herhaal dit 2 x 10 keer en wissel steeds van been en bouw het vanaf daar op.

Benen trainen

Afbeelding 1

Oefening 2: Ga op je rechterzij op de grond liggen. Ondersteun met je arm je hoofd (zie afbeelding 2). Til je vrije been, je linkerbeen, een stukje op en draai er een rondje mee via voren (zie afbeelding 3). Houd je navel ingetrokken zodat je het hol trekken van je rug zoveel mogelijk beperkt. Herhaal de beweging 2 x 20 keer met je linkerbeen en wissel daarna van zij, om dit ook op je linkerzij met je rechterbeen te doen. Ook kun je de rondjes achterlangs draaien in plaats van voorlangs. Je traint nu de spieren in je bovenbenen.

Benen trainen

Afbeelding 2

Benen trainen

Afbeelding 3

Oefening 3: Je ligt op je rechterzij op de grond, met je rechterarm onder je hoofd ter ondersteuning. Je linkerbeen zet je voor je buik als ondersteuning. Je linkervoet staat op de grond, dat been is dus gebogen. Het rechterbeen is gestrekt (zie afbeelding 4). Dit been ga je omhoog tillen en weer laten zakken (zie afbeelding 5). Je houdt je buik- en bilspieren constant aangespannen. Herhaal de beweging 2 x 20 keer met je linkerbeen en wissel daarna van zij, om dit ook op je linkerzij met je rechterbeen te doen. Je traint nu de spieren in je bovenbenen.

Benen trainen

Afbeelding 4

Benen trainen

Afbeelding 5

Vergeet niet om je beenspieren te rekken en strekken na het oefenen! Het artikel in deze link kan je erbij helpen.

Groetjes, Heleen

Share.

About Author