Oefeningen: kracht van buik trainen (level 2)

0

Hoihoi!

Wat is er nou lekkerder dan na een lange dag ontspannen en genieten van de vakantie, nog even je lichaam in beweging zetten? Het is misschien even lastig om jezelf er toe aan te sporen om in actie te komen, maar als het je eenmaal is gelukt kun je er met een tevreden gevoel op terug kijken. Sterker nog, vaak voel je je zelfs fitter na fysiek bezig te zijn geweest. Deze buikspieroefeningen zijn voor de iets gevorderden onder ons, net wat zwaarder dan de vorige die ik plaatste. Ze zijn nog steeds prima te doen, zolang je ze goed opbouwt en je je lichaam coördineert.

Oefening 1: Je ligt op je rug en ondersteunt met de handen je hoofd, dat een stukje van de grond getild is. Trek je navel in en strek beide benen zodat ze verticaal naar boven wijzen (, zie afbeelding 1). Laat ze vanaf hier een stukje naar beneden zakken, zonder dat je je buikspieren loslaat (, zie afbeelding 2). Til je benen weer naar de verticale lijn en herhaal. Je traint nu je rechte buikspieren. Herhaal de oefening 2 x 10 keer en bouw het vanaf daar op.

Buik10

Afbeelding 1

Buik11

Afbeelding 2

Oefening 2: Je zit op je handen en knieën op de grond, met zowel je knieën, heupen als schouders in een hoek van 90 graden. Je handen zijn recht onder je schouders geplaatst. Trek je navel in en til je rechterbeen en linkerarm op tot beide in het verlengde van je rug zijn. Let op, ga niet hoger dan dit! Voel of je je je balans hebt en raak nu met je rechter elleboog je linkerknie aan, terwijl je rug in dezelfde positie blijft (,zie afbeelding 3). Strek je arm en been weer en zet ze rustig terug. Wissel nu van arm en been en herhaal de oefening. Je traint nu de kracht en coördinatie van de core, herhaal dit 2 x 10 keer en bouw het vanaf daar op.

Buik12

Afbeelding 3

Oefening 3: Je ligt op je rug en ondersteunt met je handen je hoofd, dat een stukje van de grond getild is. Strek je benen samen tot ze een hoek van ongeveer 30 graden met je grond vormen en trek je navel in (, zie afbeelding 4). Vanuit daar buig je je rechterbeen naar je borst, terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt in de zo horizontaal mogelijke lijn. Draai je nek naar rechts en ga met je linker elleboog in de richting van je rechterknie (, zie afbeelding 5). Wissel nu door eerst beide benen te strekken en vanuit daar je linkerbeen naar je toe te trekken. Je hoofd draait zich nu naar links. Je schouderbladen blijven voortdurend van de grond. Deze oefening kun je ook uitvoeren zonder het opzij draaien van de nek. Het hoofd blijft dan continue naar voren. Je traint nu je rechte, en in de eerste situatie ook de schuine, buikspieren. Herhaal dit 2 x 10 keer en bouw het vanaf daar op.
Buik11

Afbeelding 4

Buik13

Afbeelding 5

Oefening 4: Je ligt op je rechterzij. Ga vanuit hier naar een houding waarbij je steunt op je rechter onderarm en je rechterknie. Je linkerbeen is gestrekt en je voet raakt de grond voor extra steun. Er kan een rechte lijn getrokken worden van je schouders naar je linkerenkel. Je staat nu in een zijwaartse plankhouding (, zie afbeelding 6). Trek je navel in. Laat je hoofd niet hangen, maar houd het in het verlengde van je wervelkolom. Je vrije arm kun je laten rusten op je bovenste zij. Houd deze positie vast en wissel van zij. Je traint nu de kracht en de coördinatie van de core. Houd de plank 2 x 30 seconden vast met een korte pauze tussendoor, en bouw het aantal seconden en herhalingen vanaf daar op.

Buik14

Afbeelding 6

Oefening 5: Je ligt op je rug met je voetzolen op de grond en gebogen knieën. Trek je navel in. Til nu je bekken op, tot je rug volledig van de grond is en een rechte lijn zich van je schouders tot je knieën vormt. Dit heet de brughouding. Leg je armen over je borst. Strek nu je rechterbeen naar voren, maar houd het bovenbeen op gelijke hoogte met je linker bovenbeen (, zie afbeelding 7). Zet je rechtervoet weer terug en strek je linkerbeen nu uit. Als uitdaging kun je de hiel van je staande voet optillen. Doordat je op een kleiner oppervlak staat, wordt het lastiger voor je balans. Je traint nu de kracht en coördinatie van de core. Herhaal dit 3 x 10 keer en bouw het vanaf daar op.

Buik15

Afbeelding 7

Oefening 6: Zet je ellebogen en je voeten op de grond. Trek je navel in. Je nek is in het verlengde van je wervelkolom. Houd je billen laag, maar zonder daarbij je rug hol te trekken. Je navel is constant ingetrokken. Je ellebogen staan recht onder je schouders. Dit heet een plankhouding (, zie afbeelding 8). Je armen kun je naar voren laten wijzen, of je kunt je handen in elkaar slaan. Je traint nu de kracht en coördinatie van de core. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal het na een korte pauze, vanaf hier bouw je het aantal seconden en herhalingen op.

Buik16

Afbeelding 8

Vergeet niet je buikspieren te stretchen na het doen van deze oefeningen! Klik hier voor de stretches.

Succes met trainen en veel dansplezier!

Groetjes, Heleen

 

Share.

About Author