Oefeningen: kracht en flexibiliteit in de armen (niveau 2)

2

Hoi dansliefhebbers,

Zelfs teruggetrokken in de schaduw van de parasol, met een groot glas ijskoud water naast me en de meest luchtige kleren uit mijn kast aan, kan ik niet ontsnappen aan de hitte. Zweetdruppeltjes als kleine parels vormen zich op mijn voorhoofd. Ik lijk net een met vochtdruppeltjes bedekt glas cola op de reclame. Of, en dat is misschien een beter vergelijking, iemand die net een kwartier heeft liggen bakken in de sauna. De temperaturen van de afgelopen dagen deden in ieder geval niet onder aan die in de infraroodcabine of het Turkse stoombad. Ik heb het kwik tot 34, 36 en zelfs 38 graden zien stijgen op de thermometer (die nog geeneens pal in de zon hangt, moet je nagaan)! Deze niet-Nederlandse temperaturen maken me loom. Ook om me heen willen de meeste het liefst lui in hun hangmat hangen of de verkoeling opzoeken in het zwembad, het ijssalon of desnoods het met airconditions enthousiast fris gehouden winkelcentrum. Het is ons door weerexperts zelfs aan te raden om rustig aan te doen, ons niet onnodig die hitte in te wagen en vooral wel 2 liter water per dag tot ons te nemen. Toch wil ik voor de diehards onder jullie, die onder ieder weertype nog op bootcamp over de van de warmte dampende geasfalteerde wegen zou gaan, dit artikel plaatsen. Het is namelijk weer hoog tijd dat ik de reeks oefeningen om gezond en effectief spierkracht op te bouwen, uitbreid met niveau 2. Deze week staan de armen weer in het zonnetje! Dus pak die zweetbandjes en handdoek (je zult ze hard nodig hebben) en aan de slag. 🙂 En oh ja, lees even eerdere artikelen met dit onderwerp terug om je te informeren over de do’s en dont’s die bij het oefenen komen kijken.

Oefening 1:

Zet je voeten op de grond en plaats je armen achter je, je handen wijzen naar buiten. Je billen zijn van de grond (zie afbeelding 1). Span je buikspieren aan. Nu laat je je billen zakken tot vlak boven de grond en til je ze weer op, je ellebogen buigen en strekken zich. Herhaal dit. Dit kun je ook doen met één been gestrekt voor je, van de grond getild (zie afbeelding 2). Ten slotte, om het nog moeilijker te maken, kun je beide voeten op de grond zetten en je benen helemaal strekken. Plaats eventueel boeken onder je handen om de push-up beweging groter te kunnen maken. Je traint nu je triceps. Herhaal de oefening 10 of 2 x 10 keer en bouw vanaf daar op.

armen trainen

Afbeelding 1

armen trainen

Afbeelding 2

Oefening 2:

Voor deze oefening heb je een vaststaand, stevig voorwerp nodig waaraan je jezelf kunt vasthouden. Dit kan een paal zijn of een deurpost. Zet je voeten naast dit voorwerp en buig je knieën 90 graden, waardoor je in een squat houding komt te zitten (zie afbeelding 3). Houd je met beide armen vast een het voorwerp. Trek je nu met je armen naar het voorwerp toe, je hangt er dus met je hele gewicht aan (zie afbeelding 4). Herhaal dit 3 x 10 keer en train zo je biceps.

armen trainen

Afbeelding 3

armen trainen

Afbeelding 4

Oefening 3:

Ga op je handen en knieën zitten. Je schouders, bekken en knieën vormen een hoek van 90 graden. Je handen wijzen naar binnen (zie afbeelding 5). Vanuit hier maak je een push-up, waarbij je met je ellebogen naar buiten wijzen en je met je neus richting de grond gaat, zonder in je rug te gaan hangen (zie afbeelding 6). Je onderbenen til je van grond. Zorg dat je handen recht onder je schouders staan en dat je romp en benen een rechte lijn vormen. Herhaal dit 10 keer, je oefent nu je triceps.

armen trainen

Afbeelding 5

armen trainen

Afbeelding 6

Vergeet na het oefenen niet te stretchen, oefeningen vind je door hier te klikken. Succes ermee, en overtrain jezelf vooral niet met deze extreme warmte!

Groetjes, Heleen

 

Share.

About Author