Stretchefeningen: net dat laatste stukje (van de split of spagaat)

1
Hoi dansliefhebbers!

Het leren van de spagaat of split is een heel proces. Het kan weken, maanden en voor sommigen zelfs nog langer duren voordat ze zo flexibel zijn dat ze deze uit kunnen voeren. Uit eigen ervaring weet ik dat het laatste stukje het allerlastigst is. Er is nog een ruimte van een paar centimeter van je been tot de grond en dan lijkt het in een keer alsof je niet meer verder komt. Natuurlijk is het wel mogelijk, maar vanwege de stugheid in dit deel van je spieren, is het herhalen van goede oefeningen hard nodig. Daarom in dit artikel enkele tips en stretchoefeningen om net dat laatste stukje van je split of spagaat te stretchen. Doe een goede warming-up voordat je aan de oefeningen begint. Een warming-up kan bestaan uit een barre routine, of een warming-up die je tijdens je dansles hebt aangeleerd. Hier vind je ook ideeën voor een warming-up. Na de warming-up kun je eerst wat minder belastende stretchoefeningen doen, wat je maar fijn vindt. Stretchoefeningen kun je vinden door hier te klikken.

Let op! Deze oefeningen zijn bedoeld voor gevorderden die al veel ervaring hebben met stretchen. Je moet in het stadium zijn dat je de split en spagaat tot op een paar centimeter na (5 maximaal) kunt uitvoeren. Ook is het belangrijk dat je je lichaam goed aan kunt voelen. Het is namelijk erg intensief voor je spieren. Als je ergens last van krijgt als je dit doet, raad ik je aan om meteen te stoppen en rustiger aan te doen met stretchen.

Tip 1: gebruik een opgerolde handdoek/ een kussentje voor onder je enkel
Door een ophogend voorwerp onder je enkel te leggen kun je een diepere spagaat of split maken. Hierdoor krijg je een soort overstretch.Dit kun kun je zien op afbeelding 1. Ik gebruik een trui onder mijn enkel, dit geeft een heel kleine ophoging. Maar door een groter voorwerp te gebruiken lift die en komt er meer rek in de hamstring van je voorste been.

Stretchoefeningen
Afbeelding 1

 

Tip 2: maak cambrés in je spagaat
Terwijl je in de spagaat zit kun je cambrés maken om voor nog meer rek te zorgen. Een cambré betekent in klassieke ballettermen dat je je bovenlichaam buigt. Op afbeelding 2 zie je hoe ik een cambré devant (naar voren) maak, dit voel je als het goed is vooral in je hamstring van het voorste been. Op afbeelding 3 maak ik een lichte cambré derrière (naar achteren), waarbij de stretch juist aan de voorkant van het achterste been voelbaar is. Let bij deze cambré naar achteren er wel op dat niet je rug heel erg hol gaat maken. Span je buikspieren aan en buig alleen je bovenrug, net zoals je dat doet tijdens een barreoefening.

 

Afbeelding 2


Stretchoefeningen
Afbeelding 3

Tip 3: rol door middel van je gewicht
Als je in de spagaat zit kun je je gewicht verplaatsen om je spieren verder te stretchen. Dit doe je door met je bovenlichaam naar links of rechts te leunen waardoor je hamtrings zich wat over de grond verplaatsen, op een soort rollende manier. Daarnaast kun je ook proberen om je heupen naast elkaar te krijgen in de spagaat. Je zult merken dat dit voor nog meer rek in je bovenbeenspieren zal zorgen. 

Heb je nog andere tips of oefeningen om het laatste stukje van je spagaat of split voor elkaar te krijgen? Ik hoor het graag in de reacties!

Succes en veel dansplezier!

Groetjes, Heleen

Share.

About Author