Oefeningen: voorkant van bovenbeenspieren stretchen

7
Hoi balletliefhebbers!

In januari zijn een aantal doorzetters onder jullie de stretch uitdaging aan gegaan. Kort gezegd hield dit in dat zij heel die maand hun uiterste best hebben gedaan om leniger te worden. Stretchen is namelijk van lang niet iedereen de favoriete bezigheid. Wil je er meer over lezen? Klik dan hier. Wil je ook de uitdaging aangaan maar heb je die van januari gemist? Geen probleem! Je kunt het natuurlijk iedere maand doen. Ik heb een schema gemaakt en tips en oefeningen op een rijtje gezet. Die zouden je er bij kunnen helpen. Dus lees je dit bericht nu en voel je er wel wat voor om je flexibiliteit te verbeteren? Klik dan op de volgende link om het programmaatje te downloaden, zodat je gelijk kunt beginnen: Stretch Challenge!

Maar nu over naar het onderwerp naar dit artikel, dat zoals jullie hebben kunnen zien ook met lenigheid te maken heeft. Ook ik heb gedurende januari namelijk hard gewerkt om in de spagaat en split te komen en dat ging verrassend goed. Iedere keer waren er merkbaar verbeteringen. Op een gegeven moment, na ongeveer 2 à 2,5 week, waren er nog maar een paar centimeter te gaan voor ik in een perfecte spagaat kon zitten. En toen begon het lastigste: dat laatste stukje van mijn spieren lenig maken. Toen ben ik gewoon wat gaan proberen. Het einddoel was in zicht en ik moest en zou de spagaat helemaal kunnen. Ik kwam erachter dat het bij mij heel erg hielp om, naast de hamstrings en adductoren, ook de spieren aan de voorkant van mijn bovenbenen (dijbeen spieren) te stretchen. Deze dreig ik soms nog wel eens te vergeten.
Daarom heb ik in dit artikel drie oefeningen bij elkaar gezet voor de voorkant van je bovenbeenspieren. Probeer het eens: misschien dat het bij jou ook werkt!
Oefening 1: ga op de grond liggen, buig een van je benen zodat het bovenbeen tegen het onderbeen aan zit. Blijf met je bovenlichaam plat op de grond liggen. Dit voel je in je bovenbeenspieren. Houd dit 15 seconden vast en ontspan je benen. Herhaal dit 2 of 3 keer. Voel je bijna geen stretch? Dan kun je je andere been, dat ook plat op de grond ligt, iets naar buiten schuiven. Als het goed is neemt hierdoor de rek op de bovenbeenspier van het andere been toe. Wissel ook van been en herhaal. 

Oefening 1

Oefening 2: dit is een diepe lunge die we kennen van vooral moderne en jazzdans lessen. Je schuift vanuit een parallelle positie met een van je benen naar voren tot een diep gebogen houding. De knie van het voorste been is een hoek van 90 en het achterste been is gestrekt en de hiel van de achterste voet is van de vloer getild, alleen de tenen staan dus op de grond. Ook deze positie houd je ongeveer 15 seconden aan, ontspan, doe het opnieuw en wissel van benen. Let goed op de hoek van 90 graden, want als je verder buigt, kan dat irritaties opleveren bij je liezen en heupen. Dit voel je aan de hamstring van het voorste been en de voorkant van de bovenbeenspier van je achterste been.

Oefening 2

Oefening 3: je zit op je knieën en zet de voet van een van je benen voor je op de grond. Beide knieën vormen nu een hoek van 90 graden. Vanuit deze positie draai je je bovenlichaam naar je voorste been toe. Reik met je arm (dezelfde arm als het been dat achter je staat) naar achteren. Til je voeten van de grond en pak met je hand de voet van het achterste been. Trek het naar boven. Je houdt dit zo’n 10 tot 15 seconden vast en ontspant. Het is een iets zwaardere oefening, omdat je ook op je evenwicht moet kunnen houden en het wat pijnlijk kan zijn voor de knie op de grond. Ik adviseer je daarom alleen deze oefening te doen als je een zachte ondergrond hebt om op te zitten en als de twee voorgaande oefeningen weinig effect meer hebben. Ook is het handig als je iets hebt waar je je aan vast kunt houden, dat maakt het gemakkelijker om in balans te blijven.

Oefening 3

Deze oefeningen kun je gewoon verwerken in je dagelijkse stretchroutine. Als je het een paar keer hebt gedaan zal je spagaat misschien wel nog mooier worden!

Succes met oefenen en veel dansplezier! 🙂

Groetjes, Heleen

Share.

About Author