Oefeningen en uitleg: uitdraai van de heupen verbeteren

3
Hallo balletliefhebbers!


Veel van jullie vroegen erom: oefeningen om de uitdraai van de heupen te verbeteren. Uitdraai van de heupen is een belangrijk aspect bij klassiek ballet. In dit bericht lezen jullie er alle essentiële informatie over.

Wat je moet weten over uitdraaien bij klassiek ballet:

    • Je draait uit vanuit je heupen, dus niet vanuit je voeten, enkels of knieën zoals veel mensen denken. Je voeten, enkels en knieën draaien wel mee met het uitdraaien.
    • De bedoeling in de klassieke ballettechniek is dat de danser bij iedere danspas de heupen 180 graden uitdraait, voor professionele balletdansers is dit de norm. (Zie afbeelding 1)
    • Bij lang niet iedereen is een uitdraai van 180 graden mogelijk. De meeste personen lukt het wel om de heupen 120 – 140 graden uit te draaien, als je op amateurniveau danst is dat meestal voldoende. 180 graden is dan niet verplicht.
  • De uitdraai van de heup wordt bepaald door drie factoren: 
  • 1. De vorm van het skelet. Je uitdraaimogelijkheden zijn voor een deel afhankelijk van hoe je dijbeenhals op je dijbeen is geplaatst. (Zie afbeelding 2) Deze plaatsing is voor iedereen verschillend. Als de dijbeenhals, van bovenaf op de bekken gezien, ten opzichte van de voet recht naar binnen wijst is er meer mogelijkheid op uitdraai dan als de dijbeenhals naar voren gericht staat. In het laatste geval zal tijdens het uitdraaien, het gewricht eerder blokkeren. Beïnvloeding door middel van oefeningen of therapie is dan niet mogelijk. 
  • 2. Het gewrichtskapsel van de heup. Tijdens het uitdraaien komen de drie banden die het kapsel aan de voorzijde van het gewricht verstevigen, op rek komen. Deze banden voorkomen dat de heup uit de kom schiet, maar beperken de uitdraai daarmee tegelijkertijd ook. Door oefening kan het gewrichtskapsel soepeler gemaakt worden. Bij jonge kinderen moet wel uitgekeken worden dat er niets geforceerd wordt omdat hun gewrichten nog zeer flexibel zijn. Forceren in dit stadium kan leiden tot overrekking van het kapsel.Het kapsel verdikt dan en wordt stugger in plaats van soepeler. De kans op blessures wordt groter.
  • 3. Het gebruik van de juiste spieren. Deze factor speelt een zeer belangrijke rol bij het uitdraaien. Rond de heup lopen veel spieren, die een bijdrage kunnen leveren aan het uitdraaien. Tijdens de balletles wordt er lang niet altijd genoeg aandacht besteed aan welke spiergroepen gebruikt moeten worden bij bepaalde bewegingen, of er worden verkeerde instructies gegeven. Hierdoor kan een disbalans in de spierontwikkeling ontstaan. Sommige spieren groeien en overheersen andere spieren die juist heel belangrijk zijn. Ook bij uitdraaien is dit vaak het geval. Bij een plié vergroot te veel activiteit van de spieren aan de voorzijde van de heup (de heupbuigers) de kans op het voorover kantelen van de bekken. Dit geldt bij meerdere spieren in de heupzone. Het is erg complex, en ik ga dus verder niet in op al deze spieren. Mede omdat het mijn verstand ook te boven haat. Wil je er meer over lezen? Dan kun je naar de volgende site gaan: http://www.dansgezond.nl/pdf/jub_artikel_willemsen.pd Het komt erop neer dat het van groot belang is dat je je spieren goed gebruikt. Je kunt natuurlijk lastig bij jezelf controleren of je dit goed doet, maar je kunt een dansdocent vragen of je placering correct is en of zij/hij nog aanmerkingen of tips heeft.
rechter bovenbeen

Afbeelding 2: de stand van de dijbeenhals op het dijbeen Bron: http://www.huboto.com/bovenbeen.php

Afbeelding 3: de gewrichtskapsel spant zich over het gewrichtskapsel om uit de kom schieten van het gewricht te voorkomen.
 
Dat was denk ik weer even genoeg theorie, laten we naar het volgende onderdeel gaan: hoe kan ik mijn uitdraai verbeteren. Hier zijn namelijk oefeningen voor. Ook al ben je fysiek beperkt dan kun je vaak toch nog net iets verder komen door te oefenen, al wordt het wel lastiger. De oefeningen hier onder hebben als doel de gewrichtskapsel op te rekken. Net zoals met het stretchen van je hamstrings of andere spieren, is het belangrijk dat je de oefeningen herhaalt. Je zult niet na één of twee keer verbetering zien. Pas na de oefeningen regelmatig gedaan te hebben zal de vooruitgang merkbaar worden. Ben dus niet teleurgesteld als het niet lijkt te werken. Het verbeteren van je uitdraai is iets dat veel tijd en oefening vraagt.
 
Dit is ook een goede oefening voor als je nog niet heel ver bent met je uitdraai. Ga op de grond zitten. Leg de zolen van je voeten tegen elkaar aan, je knieën wijzen naar buiten. Je legt nu je ellebogen op je knieën en duwt ze naar beneden, terwijl je een beetje voorover gebogen zit. uigt een beetje voorover en duw. (Zie afbeelding 4)
Afbeelding 4

Deze oefening wordt ‘de kikker‘ genoemd. Je kan hem in verschillende manieren uitvoeren. Je kunt helemaal op je buik op de grond gaan liggen en de zolen van je schoenen tegen elkaar aan duwen. Je brengt je voeten dan zover mogelijk naar de grond. Ik doe de oefening zoals in afbeelding 5. Ik duw mijn bovenlichaam met mijn armen omhoog. Mijn heupen blijven wel op de grond. Zo  stretch je je gewrichtskapsel optimaal. Kijk wel uit dat je het niet forceert! Ben je een beginner, dan kun je de oefening beter eerst helemaal liggend doen.

Afbeelding 5
 
Bronnen: 
Share.

About Author