Oefeningen: sterke en lenige rug krijgen

6
Hoihoi!

Ik heb een aantal aanvragen gekregen voor oefeningen om je rug sterk en lenig mee te maken. Een sterke en lenige rug is ook heel belangrijk om goed te kunnen dansen. De cambré naar achteren is een veel gebruikte beweging bij ballet. Je zou het misschien niet denken, maar ook bij veel bewegingen waarin je geen directe cambré maakt is een lenige rug nodig, zoals de arabesque. Als je ver in de cambré naar achteren wilt kunnen moeten vooral de spieren in je bovenrug soepel zijn. In de cambré gaat namelijk alleen je bovenrug naar achteren, je onderrug blijft zo recht en stil mogelijk. Om je onderrug stil te kunnen houden moet je je buikspieren goed aanspannen.

In de onderstaande foto’s zie je dansers die een beweging maken waarbij een lenige rug vereist is.

 —————————————————————————- 

 

Hieronder vind je een aantal oefeningen om je rug sterk en soepel mee te maken, zodat de cambré naar achteren en andere bewegingen waarvoor een lenige rug nodig makkelijker worden.
—————————————————————————- 
Oefening 1:
Deze oefening maakt je rug leniger.
 
Wat heb je nodig?
Genoeg ruimte en een platte vloer.
 
Hoe voer je hem uit?
– Ga op de grond zitten, je rug recht. Eén been (voor het gemak zeggen we even het rechterbeen) buig je ver bij de knie. Het linkerbeen zet je over de knie van het rechterbeen heen. Je rug draai en je hoofd draai je de andere kant op. Je handen zet je naast je neer. (Zie foto 1)
– Wissel na een tijdje (ongeveer 10 tot 15 seconden) van benen en draai je rug de andere kant op.
 
Let op! Strek je rug recht op.
Foto 1
—————————————————————————- 
Oefening 2:
Deze oefening maakt je rug leniger.
 
 Wat heb je nodig?
Genoeg ruimte en een platte grond, eventueel een matje als je dat comfortabeler vindt.
 
Hoe voer je hem uit?
– Je gaat op de grond liggen. Je benen zijn allebei meer dan 90 graden gebogen en naar één kant (voor het gemak de rechterkant). Je bovenlichaam draai je de andere kant op, zodat die plat ligt. Je hoofd ligt plat aan de kant waar je voeten liggen. Je armen liggen ontspannen naast je. (Zie foto 2)
– Wissel na een tijdje (ongeveer 10 tot 15 seconden) van benen en draai je rug de andere kant op.
Foto 2
—————————————————————————- 
 
Oefening 3:
Deze oefening maakt je rug leniger en sterker.
 
Wat heb je nodig?
Genoeg ruimte en een platte grond, eventueel een matje als je dat comfortabeler vindt.
 
Hoe voer je hem uit?
– Je gaat plat op de grond liggen. Je buigt je knieën. Je gaat iets omhoog met je bovenlichaam. Je strekt je armen naar achteren en pakt je voeten vast met je handen. Je trekt je benen naar boven, en probeert met je hooft je voeten aan te raken (Zie foto 3)
– Je houdt dit een tijde (ongeveer 10 seconden) vol en ontspant. Je kunt het herhalen.
 
Foto 3

—————————————————————————-

 Oefening 4:

Deze oefening maakt je rug leniger en sterker.
 
Wat heb je nodig?
Genoeg ruimte en een platte grond, eventueel een matje als je dat comfortabeler vindt.
 
Hoe voer je hem uit?
– Je gaat plat op de grond liggen. Je gaat iets omhoog met je bovenlichaam en je benen. Je benen moeten helemaal van de grond komen. Je strekt je armen naar achteren en houdt je hooft in je nek. (Zie foto 4)
– Na een tijdje (ongeveer 1o seconden) ontspan je, daarna herhaal je de oefening een paar keer.
Foto 4
 

 —————————————————————————-

 Oefening 5:

Deze oefening maakt je rug leniger en sterker.
 
Wat heb je nodig?
Genoeg ruimte en een platte grond, eventueel een matje als je dat comfortabeler vindt.
 
Hoe voer je hem uit?
– Je gaat plat op de grond liggen. Je duwt met je armen je bovenlichaam omhoog, terwijl je heupen en benen op de grond blijven. Je houdt je hooft in je nek. Houd je schouders laag. (Zie foto 5)
– Na een tijdje (ongeveer 1o seconden) ontspan je, daarna herhaal je de oefening een paar keer.


Foto 5
—————————————————————————-


Als je deze oefeningen regelmatig herhaalt, zal je rug sterk en soepel worden.
Succes met oefenen! De komende tijd komen er nog meer oefeningen op mijn blog te staan, houd de startpagina dus in de gaten.

Groetjes, Heleen

Share.

About Author