Oefeningen: oefenen van core stability

14

Hoi dansliefhebbers,

In dit artikel ga ik jullie wat vertellen over iets dat je heel goed kan helpen bij het dansen, en ook bij het uitvoeren van andere sporten. Het heet core stability, een in de paramedische en professionele danswereld bekend begrip.

Wat is core stability en waarom is het zo belangrijk?

De Nederlandse benaming is kern-, bekken- of rompstabiliteit. Grofweg wordt hiermee gewezen op de functie van de diepe spieren van de romp, de diepe buik- en rugspieren, het middenrif en de bekkenbodem. Maar de kern is eigenlijk de hele torso, inclusief de interne organen. Om core stability te trainen is het belangrijk om je schuine en dwarse buikspieren sterk te maken. De dwarse buikspieren liggen vlak boven het bekken, het is een soort rechte spierband van je ene zijde naar de andere. De schuine buikspieren steken schuin over van de ribben aan de ene zijde, vlak onder de borst, naar het bekken aan de andere zijde. In het midden kruisen ze elkaar. Dit is dus iets anders dan de gewone buikspieren die je oefent door bijvoorbeeld sit-ups te doen.
Veel mensen denken dat de armen en benen alle taken verrichten, maar in feite maakt de kern dit mogelijk door stabilisatie en krachtoverbrenging.

Ook voor het goed kunnen beheersen van de (klassieke) dans is core stability een erg belangrijk item. Hierdoor kunnen benen tot in de nek opgegooid worden zonder dat de danseres valt. Het is van groot belang voor de coördinatie en balans. Ook voor het op spitzen dansen is een goede core stability heel handig.

Hoe kan ik mijn core stability oefenen?
Samen met een fysiotherapeut heb ik wat oefeningen gedaan om de core stability te verbeteren. Daarvan heb ik foto’s gemaakt, die je hieronder kunt vinden. Bij iedere oefening staat ook aangegeven hoe intensief die is. Je kunt beginnen met de lichtste oefening, om te voelen wat die met je doet. Vanzelf bouw je het steeds verder op, zodat je grenzen zich verleggen en je na veel oefening een sterke kern krijgt. Ik geef ook steeds aan hoe lang je een bepaalde houding ongeveer vast kunt houden, maar het is prima voor jezelf te bepalen wat haalbaar is. Want uitdaging is niet verkeerd, maar forceer het niet en wees je ervan bewust dat de uitvoering van de oefeningen er niet minder correct van wordt. Bij de meeste oefeningen is het comfortabel om een matje te hebben voor onder je rug. Ook raad ik je aan om de oefeningen, vooral de eerste keer dat je ze doet, voor een spiegel uit te voeren. Zo kun je precies zien hoe je houding is, of je rug niet doorbuigt bijvoorbeeld. Hiermee kunnen pijntjes en serieuze blessures voorkomen worden.
Oefening 1: spieren voelen
Intensiviteit: zeer licht

Stap 1: Neem de houding van afbeelding 1 aan. Je ligt op de grond, je knieën gebogen, de voeten op de grond en je armen naast je lichaam gestrekt. Je buikspieren zijn ontspannen. De houding afbeelding 1 is doorgaans de uitgangshouding voor wat andere oefeningen, dat zal daar duidelijk aangegeven staan.

Afbeelding 1
Stap 2: Zet je vingertoppen, net als bij afbeelding 2, in je zij, vlak boven je bekken. Ze duwen licht in je buik terwijl je je buikspieren aanspant. Adem rustig door. Houd dit even vol (ongeveer 5 seconden), ontspan en herhaal het een aantal keer. Met deze oefening kun je precies de plek voelen van de spieren die je nodig hebt voor het bereiken van een betere core stability. Als je niets voelt aanspannen kun je ook lachen. Dit voelt misschien een beetje onnatuurlijk, maar hierdoor werken de juiste spieren. Het kan ook helpen om je handen iets te verplaatsen als je niets voelt. Misschien zitten je spieren net wat lager, of wat hoger.
 
Afbeelding 2

Oefening 2: bruggetje maken
Intensiviteit: licht

Stap 1: Neem de houding van afbeelding 1 aan. 

Stap 2: Lift je heupen van de vloer en neem de houding van afbeelding 3 aan. Span je buikspieren aan. Houd dit even vol en kom weer zachtjes terug. Herhaal het een aantal keer. Uitdaging: haal, terwijl je in de houding van afbeelding 3 ligt, een bal onder je lichaam door, bovenlangs en weer onderdoor met je armen.

Afbeelding 3

Oefening 3: brug met gelift been
Intensiviteit: zwaar

Stap 1: Neem de houding van afbeelding 3 aan.

Stap 2: Strek nu één van beide benen zoals in afbeelding 4. Je schouders, heupen en knieën moeten in een lijn blijven. Trek je buikspieren aan. Kijk uit dat je rug niet doorzakt. Houd dit even (5 tot 10 seconden) vol en kom weer terug naar de houding van afbeelding 3. Herhaal het een aantal keer. Wissel ook met het andere been.

 
Afbeelding 4            

 Oefening 4: kruiphouding met gelift been
Intensiviteit: middelzwaar

Stap 1: ga op handen en knieën zitten. Zorg dat je schouders een hoek van 90 graden vormen, net als je knieën. Trek je buikspieren in, zodat je rug niet heel hol of bol wordt. Strek nu een van je benen recht achter je, zoals in afbeelding 5. Houd even vol (10 tot 15 seconden) en kom weer langzaam terug. Herhaal het een aantal keer, ook met het andere been van de grond. Bij deze oefening wordt ook je balans op de proef gesteld en het is wat zwaarder voor je benen.

Afbeelding 5

Stap 2: nu kun je ook nog als variatie op de eerste stap het been dat in de lucht is buigen in een hoek van 90 graden. Let erop dat je de hoeken strak blijven en dat je niet door je armen zakt.

Afbeelding 6

Oefening 5: kruiphouding met gelift been
Intensiviteit: erg zwaar

Stap 1: deze oefening is bedoeld voor degenen die wel van een uitdaging houden. Vele spieren worden op de proef gesteld, naast je buikspieren ook je armspieren, rugspieren en beenspieren. Het is namelijk een best lastige balans. Ga op je zij liggen en plaats je elleboog recht onder je schouder. Je onderarm is het steunvlak. Je andere arm ligt ontspannen op je zij. Zet je tenen stevig op de grond en lift je gehele lichaam, ook je onderbenen mogen niet meer de ondergrond raken. Je bent nu dus naar de zijkant toegedraaid. Zorg ervoor dat er een denkbeeldige rechte lijn is tussen je voet, knie, heup en schouder. Je zij mag niet inzakken. Dit is behoorlijk zwaar voor je buikspieren en daarmee erg effectief, maar helaas is het geen heel comfortabele houding. 😉 Houd deze houding ongeveer 5 tot 10 seconden vol, ontspan en herhaal het met je andere arm op de grond.

Afbeelding 7

 Stap 2: als je de oefening van stap 1 nog steeds niet zwaar genoeg vond, kun je nu ook je bovenste been van de grond liften. Kijk er hierbij wel voor uit dat je liggende been niet gaat doorbuigen, wat bij mij op afbeelding 8 helaas wel een beetje het geval is. Deze houding kun je ook proberen tussen de 5 en 10 seconden vol te houden, daarna even ontspannen, paar keer herhalen, ook met de andere arm op de grond.

Afbeelding 8
  
Als je regelmatig deze buikspieren oefent, zal tijdens het dansen veel resultaat merkbaar zijn. Het helpt je om je evenwicht beter te kunnen bewaren, wendbaarder te zijn en in je centrum een stuk krachtiger te zijn. Er valt bij core stability dus veel te halen om je danskwaliteiten te verbeteren.


Succes met oefenen!

Groetjes, Heleen

Share.

About Author